《非暴力沟通》
“今天，越来越多的系统（不论是家庭、组织还是社会）开始关注一种不同于以往——能够赋能于人、激发内驱力和参与共创的方式来开展互动、发展自身。而行为的改变则需建立在意识、心智成长以及能力建设之上，在这个层面非暴力沟通的学习无异于一种从内向外的成长练习和生命教育。
第一章 由衷的给予
非暴力沟通过程
首先，我们观察实际上发生了什么。不论他人的言行是否有益于我们，我们只是去观察。要做到清晰表达所观察到的，我们的挑战在于不夹杂任何评判。不论喜欢与否，我们只是说出人们做了什么。
第二步，表达出我们看到这些行为时的感受：是感到伤心、害怕、喜悦、有趣，还是心烦呢？
第三步，表达出我们的感受与什么需要相关联。通过对这三个要素的觉察，我们清晰和诚实地表达出自己的状态。
紧接着，她可以表达非暴力沟通的第四个要素——一个具体的请求。
我们通过感知对方此刻的观察、感受和需要，与他们建立连结，进而聆听他们的请求，来找到通过什么方式让他们的生命变得更丰富。
小结
非暴力沟通帮助我们与他人和自己建立连结，使我们得以流露与生俱来的慈悲之心。它指引我们通过将注意力聚焦在观察、感受、需要和请求这四个要素，来重新构建表达和聆听的方式。
第三章 不带评论的观察
第四章 体会与表达感受
建立感受词汇表
以下列表有助于我们提升表达感受的能力，清晰描述各种情绪状态。
（1）当需要得到满足时，我们的感受可能是：
全神贯注 absorbed
聚精会神 engrossed 感动 moved 新奇 adventurous
活跃 enlivened 乐观 optimistic
深情 affectionate 热情 enthusiastic
大喜 over-joyed 机敏 alert
激动 excited
受宠若惊 overwhelmed
有活力 alive 兴奋 exhilarated 宁静peaceful 惊奇 amazed
开朗 expansive 活泼 perky
开怀 amused 期盼 expectant
愉快 pleasant
生机勃勃 animated
兴高采烈 exultant 开心 pleased
感激 appreciative 着迷 fascinated
自豪 proud 热心 ardent
自在 free 安静 quiet
振作 aroused 友善 friendly
容光焕发 radiant 惊讶 astonished
满足fulfilled 痴迷 rapturous
极为幸福 blissful 高兴 glad
神清气爽 refreshed
屏气敛息breathless
欢欣雀跃 gleeful 放松 relaxed
快活buoyant 明媚 glorious
如释重负 relieved 平静 calm
热情洋溢 glowing 满意 satisfied
无忧无虑 carefree
快乐 good-humored
安全 secure 开心 cheerful
感谢 grateful 敏感 sensitive
舒适 comfortable
心满意足gratified 安详 serene 得意 complacent 幸福happy 入迷 spellbound
镇静 composed 热心 helpful
心花怒放 splendid 关切 concerned
满怀希望 hopeful
激励 stimulated 自信 confident
感兴趣 inquisitive惊喜 surprised 惬意 contented
受启迪 inspired 柔软 tender
冷静 cool 热切 intense
欣慰 thankful 好奇 curious
趣味 interested 乐不可支 thrilled
倾倒 dazzled 迷住 intrigued
触动 touched 愉悦 delighted
精神焕发 invigorated 恬静 tranquil
热忱 eager 热衷 involved
满怀信任 trusting 奔放 ebullient
欢乐 joyous, joyful 乐观开朗 upbeat
欣喜若狂 ecstatic 欢腾 jubilant
温暖 warm 兴高采烈effervescent
亢奋 keyed-up 清醒 wide-awake
欢欣鼓舞 elated 有爱心 loving
美妙 wonderful 陶醉 enchanted
甜美 mellow 热情高涨 zestful
受鼓舞 encouraged 轻快 merry
精力充沛 energetic 欢喜 mirthful
（2）当需要没有得到满足时，我们的感受可能是：
畏惧 afraid 烦躁 edgy
紧绷 overwhelmed 气恼aggravated
惭愧 embarrassed 惊慌失措 panicky
焦躁 agitated 愤恨 embittered
被动 passive 惊慌 alarmed
恼火 exasperated 迷茫perplexed
冷漠 aloof 耗尽 exhausted
悲观 pessimistic 愤怒 angry
精疲力竭 fatigued 苦思冥想 puzzled
痛苦 anguished 担忧 fearful
充满敌意 rancorous 烦扰 annoyed
坐立不安 fidgety 迟疑 reluctant
焦虑 anxious 愁苦 forlorn
排斥 repelled 冷淡 apathetic
惊吓 frightened 仇恨 resentful
担心 apprehensive 懊恼 frustrated
躁动 restless 刺激 aroused
大怒 furious 难过 sad
羞愧 ashamed 低落 gloomy
害怕 scared 丧气 beat
内疚 guilty 敏感 sensitive
迷惑 bewildered 逼迫 harried
颤抖 shaky 苦涩 bitter
沉重 heavy 震惊 shocked
乏味 blah 无助 helpless
批判 skeptical 忧郁 blue
犹豫 hesitant 困乏 sleepy
无聊 bored 恐惧 horrified
哀痛 sorrowful 心碎 brokenhearted
敌对 hostile 歉意 sorry
屈辱chagrined 灼热 hot
没有斗志 spiritless 寒冷 cold
单调 humdrum 失魂落魄 startled
忧虑 concerned 受伤 hurt
惊讶 surprised 困惑confused
不耐烦 impatient 怀疑 suspicious
冷酷 cool 不在乎 indifferent
不冷不热 tepid 生气 cross
激烈 intense 惊恐 terrified
低落 dejected 怒气 irate
劳累 tired 抑郁 depressed
恼怒 irked 烦恼 troubled
绝望 despairing 激怒 irritated
不适 uncomfortable
沮丧 despondent 嫉妒 jealous
不感兴趣 unconcerned
抽离 detached 紧张不安jittery
心神不宁 uneasy 不满 disaffected
激动不安 keyed-up 心烦意乱 unglued
失望 disappointed 懒散 lazy
不开心 unhappy 挫败 discouraged
疑虑 leery 气馁 unnerved
幻灭 disenchanted 倦怠 lethargic
不稳定 unsteady 不高兴 disgruntled
无精打采 listless 烦乱 upset
厌恶 disgusted 孤独 lonely
拘谨 uptight 灰心 disheartened
气愤 mad 棘手 vexed
惊愕 dismay 汗颜 mean
厌倦 weary 不快 displeased
郁闷 miserable 伤感 wistful
不安 disquieted 昏沉 mopey
退缩 withdrawn 苦恼 distressed
阴郁 morose 悲伤 woeful
麻烦 disturbed 哀悼 mournful
着急 worried 垂头丧气 downcast
紧张 nervous 糟糕 wretched
消沉 downhearted 心乱如麻 nettled
沉闷 dull 麻木 numb
第五章 为自己的感受负责
在通往情绪自由的成长过程中，我们通常会经历三个阶段。
第一阶段：“情绪的奴隶”
在这个阶段，我们认为要为他人的感受负责，必须不断努力让所有人开心。如果别人不开心了，我们会感到不安，认为自己有责任要为此做些什么。因而，我们很可能会把亲近的人看作负担。
第二阶段：“面目可憎”
在这个阶段，我们发现，为他人的感受负责并牺牲自己、成全对方，将会付出很大的代价。想到自己压抑了数不胜数的需要，鲜少按照内心的呼唤来行事，我们可能会感到愤怒。我把这个阶段戏称为“面目可憎”的阶段。因为此时的我们在面对他人的痛苦时，特别容易给出一些招人讨厌的回应，例如：“这是你的问题！我不对你的感受负责！”我们已经清楚知道，自己并不为他人的感受负责，却还没有学会如何用一种不被情绪奴役的方式与他人互动。
第三阶段：“情绪的主人”
在这个阶段，我们不再出于恐惧、羞愧或内疚来回应他人的需要，而是因为发自内心的慈悲与爱而相互给予。我们既不再为他人的感受承担责任，又能全然地为自己的意愿、感受和行为负责。同时，我们也明白，若牺牲他人，我们也永远无法真正满足自己的需要。非暴力沟通帮助我们既清晰表达自己，又同样关心他人，从而实现我们的情绪自由并与他人建立连结。
非暴力沟通的第三个要素，是看见感受背后的需要。他人的言行也许会刺激我们的感受，但并不是感受的根源。听到不中听的话时，我们可以有四种选择来接收：（1）指责自己；（2）指责他人；（3）体会自己的感受与需要；（4）体会他人在消极的话语下隐藏着什么感受与需要。
第六章 提出请求，丰盈生命
我们已经介绍了非暴力沟通的三个要素：观察、感受和需要，学习了使用不带批评、分析、指责或诊断的沟通方式更有可能激发他人的善意与慈悲。非暴力沟通的第四个要素是——请求。提出请求是为了让我们的生命变得更加丰盈。在表达了观察、感受和需要之后，我们提出一个明确的请求来满足需要。那么，以什么样的方式提出请求，才能让别人更愿意对我们做出善意的回应呢？
使用正向、具体的语言
有意识地提出请求
请求对方重述你的话
请求诚实表达
请求他人给予诚实表达大致可以分为三个方面：
·对方的感受和感受的原因
·对方的想法
·对方是否有意愿采取特定行动
在团体中提出请求
区分请求与要求
阐明提出请求的目的
第七章 以同理心倾听
倾听他人的感受和需要
如果对方回应我们：“少跟我玩这套心理学的把戏了！”我们可以继续感知对方的感受和需要。我们也许会发现，对方并不信任我们的动机，需要更进一步了解我们的用意，才有可能欣然接受我们的表达方式。正如先前提到的，当我们专注于话语背后的感受和需要时，就再也听不到任何批评、攻击、辱骂和评判了。我们越是这样做，就越能够领悟到一个简单的真谛：我们以为自己受到了指责，实际上，人们之所以会说那些话，其实是在诉说他们有一些需要没有得到满足，希望得到我们的帮助。如果意识到这点，我们就永远不会因他人的话而认为自己受到了屈辱。而我们之所以认为自己尊严受损没有被当人看，正是因为我们陷入对他人的负面评判中，或沉浸在认为自己犯了错而自责的想法中。
我们自己也需要获得同理才能更好地同理他人。当意识到自己处于辩解防卫的状态或痛苦得无法同理他人时，我们可以选择（1）停顿，深呼吸，同理自己；（2）“非暴力呐喊”；（3）离开现场。
第八章 同理心的力量
同理心的疗愈作用
第九章 爱自己
觉察自己每个行为举动背后的能量。
第十章 充分表达愤怒
表达愤怒的四个步骤
1. 停下来，深呼吸。
2. 看看我们有哪些评判性的想法。
3. 与我们的需要连结。
4. 表达我们的感受和未被满足的需要。
第十一章 化解冲突，调和纷争
无论何种情况，化解冲突须用到之前提及的所有原则：观察，识别和表达感受，将感受和需要相连，并且用清晰、具体、正向的行动语言向另一方提出可行的请求。
非暴力沟通化解冲突的步骤
·首先，我们要表达自己的需要。
·其次，不论对方说什么，设法找出他们真正的需要。如果发现他们表达的是想法、评判或分析，而不是需要，我们可以继续寻找话语背后的需要。
·第三，确认我们都准确理解了彼此的需要，否则，继续寻找话语背后所隐含的需要。
·第四，尽可能地同理对方，以便让双方都能确切地了解彼此的需要。
·第五，当双方都澄清了事件中的需要后，我们就可以用正向的描述行动的语言提出化解冲突的策略。
理解与表达需要是非暴力沟通冲突解决的核心。
第十三章 解放自我，协助他人
化解内在冲突
内在冲突往往会让人陷入抑郁状态，而我们可以用非暴力沟通来化解这些冲突。在《精神病学的革命》一书中，厄内斯特·贝克（Ernest Becker）将抑郁症归因为“无法认知到自己有选择”。当我们评判自己时，便是在远离自己的需要，更无法采取行动来满足那些需要。因此我们感到抑郁，就是说，我们和自己的需要失去了连结。
第十四章 用非暴力沟通表达感激与赞赏
